Ataques de pánico: qué son y qué hacer cuando aparecen

Pocas experiencias resultan tan aterradoras como un ataque de pánico. De repente, sin apenas aviso, el corazón se dispara, cuesta respirar, todo se vuelve irreal y aparece la sensación de que algo terrible está a punto de ocurrir: que vas a desmayarte, a perder el control o incluso a morir. Muchas personas que los sufren acaban en urgencias convencidas de que están teniendo un infarto. Si has vivido algo así, lo primero que queremos decirte es que no estás solo, que no te estás volviendo loco y que los ataques de pánico, por muy intensos que sean, tienen explicación y tratamiento. En este artículo vamos a ver qué son exactamente, por qué ocurren y, sobre todo, qué puedes hacer cuando aparecen.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos y va acompañada de una fuerte activación física y mental. Aunque la sensación es de auténtico peligro, en realidad se trata de una respuesta de alarma del organismo que se ha disparado en un momento en el que no hay una amenaza real. Es como si el sistema de emergencia de tu cuerpo se activara por error, con toda su fuerza, sin que exista un fuego que apagar.

Durante un ataque de pánico, el cuerpo libera adrenalina y pone en marcha el mecanismo de "lucha o huida". Por eso el corazón se acelera, la respiración se agita y los sentidos se ponen en alerta máxima. Lo paradójico es que estas reacciones, que están diseñadas para protegerte, se interpretan como síntomas de que algo va mal, lo que a su vez aumenta el miedo y retroalimenta la crisis.

Es importante distinguir entre tener un ataque de pánico aislado, algo que le puede ocurrir a cualquiera en un momento de estrés elevado, y el trastorno de pánico, que aparece cuando los episodios se repiten y la persona empieza a vivir con miedo a que vuelvan a suceder. Ese "miedo al miedo" es, muchas veces, lo que más limita la vida de quien lo sufre.

Cómo se manifiesta: síntomas más frecuentes

Los ataques de pánico combinan síntomas físicos, mentales y emocionales que aparecen de forma brusca. Reconocerlos ayuda a entender qué está pasando y a asustarse menos cuando ocurren:

• Palpitaciones o taquicardia, sensación de que el corazón se sale del pecho.
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
• Presión o dolor en el pecho.
• Sudoración, escalofríos o sofocos.
• Temblores, mareo o sensación de inestabilidad.
• Hormigueo o entumecimiento en manos y cara.
• Náuseas o molestias digestivas.
• Sensación de irrealidad o de estar desconectado de uno mismo o del entorno.
• Miedo intenso a perder el control, a volverse loco o a morir.

No todos los episodios incluyen todos estos síntomas, y su intensidad varía de una persona a otra. Lo que sí es común es la sensación de que la situación es incontrolable y la necesidad urgente de escapar o de que alguien te ayude. Aunque en el momento parezca interminable, la mayoría de los ataques de pánico alcanzan su pico en unos minutos y luego empiezan a remitir por sí solos.

Por qué ocurren los ataques de pánico

No existe una única causa que explique los ataques de pánico. Suelen ser el resultado de una combinación de factores que se van acumulando hasta que el cuerpo "salta". Entre los más habituales están:

• Estrés sostenido: periodos de mucha presión, cambios vitales importantes o una acumulación de responsabilidades pueden preparar el terreno.
• Experiencias difíciles o traumáticas: vivencias del pasado no resueltas pueden quedar almacenadas y activarse de forma inesperada.
• Factores biológicos: algunas personas tienen una mayor predisposición a reaccionar con intensidad ante la activación fisiológica.
• Hábitos y sustancias: la falta de sueño, el exceso de cafeína o el consumo de alcohol y otras sustancias pueden favorecer su aparición.
• Interpretación catastrofista: tender a leer las sensaciones corporales como signos de peligro alimenta el círculo del pánico.

Comprender que detrás de un ataque de pánico hay causas concretas, y no un fallo misterioso e incontrolable, es tremendamente liberador. Significa que se puede trabajar sobre ellas y que la mejora es posible.

Qué hacer durante un ataque de pánico

Cuando estás en medio de una crisis, todo tu ser te pide huir. Sin embargo, hay estrategias que ayudan a atravesar el episodio con menos sufrimiento y a que dure menos. Estas son algunas de las más útiles:

Recuerda que no es peligroso

Por muy intensas que sean las sensaciones, un ataque de pánico no te va a hacer daño físico real. No vas a morir, no te vas a volver loco y no vas a perder el control. Repetirte mentalmente "esto es un ataque de pánico, es desagradable pero no peligroso, va a pasar" cambia por completo tu forma de vivirlo.

Respira despacio

La respiración agitada intensifica los síntomas. Intenta alargar la exhalación: inspira por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire muy despacio por la boca contando hasta seis o siete. No se trata de respirar más, sino más lento. Esto ayuda a desactivar la respuesta de alarma del cuerpo.

Ancla tu atención en el presente

El pánico te arrastra hacia el miedo a lo que va a pasar. Volver al aquí y ahora corta ese impulso. Fíjate en objetos concretos a tu alrededor, siente los pies en el suelo, toca una superficie y describe su textura. Poner los cinco sentidos en el momento presente reduce la escalada del miedo.

No luches ni salgas corriendo

Aunque parezca contradictorio, resistirse al ataque o huir de la situación suele empeorarlo a largo plazo, porque enseña a tu cerebro que ese lugar o esa sensación son realmente peligrosos. En la medida de lo posible, permite que la ola suba y baje sin pelear contra ella. Los ataques de pánico siempre terminan.

Acompáñate con amabilidad

Háblate como le hablarías a alguien a quien quieres. En lugar de enfadarte contigo o asustarte más, reconoce que lo estás pasando mal y que estás haciendo lo que puedes. Esa actitud de cuidado hacia ti mismo también ayuda a que el episodio pase antes.

Qué hacer entre ataques: el trabajo de fondo

Superar los ataques de pánico no consiste solo en saber gestionarlos cuando aparecen, sino en reducir su frecuencia y su intensidad con el tiempo. Para ello ayuda cuidar el estilo de vida: dormir bien, hacer ejercicio de forma regular, moderar los estimulantes y aprender técnicas de relajación y respiración que puedas practicar cuando estás tranquilo, para tenerlas disponibles cuando las necesites. También es clave dejar de evitar las situaciones que te dan miedo, ya que la evitación, aunque alivia a corto plazo, hace que el problema se agrande. Todo esto suele resultar mucho más fácil con el acompañamiento de un profesional.

¿Cuándo pedir ayuda?

Un ataque de pánico aislado no siempre requiere tratamiento, pero conviene consultar con un psicólogo cuando:

• Los episodios se repiten y vives con miedo a que vuelvan a ocurrir.
• Has empezado a evitar lugares, actividades o situaciones para prevenirlos.
• El miedo condiciona tus decisiones, tu trabajo o tus relaciones.
• Aparecen junto a otros síntomas de ansiedad o bajo estado de ánimo.
• Sientes que, por mucho que lo intentas, no consigues manejarlos solo.

La buena noticia es que los ataques de pánico responden muy bien a la intervención psicológica. En terapia se trabaja para comprender qué los desencadena, aprender a manejar las crisis y, sobre todo, abordar las causas que están por debajo. Cuando el pánico está relacionado con experiencias difíciles del pasado, la terapia EMDR puede ayudar a procesar esas vivencias para que dejen de activar la alarma en el presente. En Metta Psicólogos, en Hortaleza (Madrid), acompañamos a quienes sufren ataques de pánico a recuperar la confianza en su cuerpo y en su vida, de forma presencial u online.

Un ataque de pánico es una falsa alarma muy convincente, pero sigue siendo solo eso: una falsa alarma.

Si has llegado hasta aquí porque los ataques de pánico están complicando tu día a día, queremos que te quedes con un mensaje claro: lo que te ocurre tiene nombre, tiene explicación y tiene solución. No estás roto ni condenado a vivir con miedo. Con las herramientas adecuadas y el apoyo necesario, es totalmente posible dejar atrás el pánico y volver a sentirte a salvo en tu propia piel.